¿Qué deberías comer antes, durante y después de una sesión de surf?

El surf es una actividad que demanda un alto nivel de energía y fuerza física. Mantener una dieta equilibrada es esencial para mejorar tu rendimiento y disfrutar al máximo cada sesión en el agua. Por ello, surf y nutrición deben ir de la mano para una mejor performance.

La nutrición juega un papel clave en el desempeño de un surfista. Aunque el entrenamiento y la condición física son factores importantes, lo que comes puede influir notablemente en tu fuerza, resistencia, concentración y coordinación mientras estás en el agua. Mantener una buena hidratación y reservas energéticas es esencial para maximizar cada sesión de surf.

Combustible matutino para surfear con fuerza

Si entrenas temprano, carga energías con carbohidratos complejos ya que ofrecen una liberación prolongada de energía, fundamental para aguantar varias horas en el surf. Opta por alimentos como cereales ricos en fibra con yogur griego, miel y semillas de linaza, o tostadas de pan integral con mantequilla de maní y frutas frescas. Los frutos secos y la fruta deshidratada también son excelentes para dar un impulso energético. Las mañanas son ideales para absorber todos estos nutrientes.

Recarga tu energía para una doble sesión

Arroz integral, papas y lentejas.

Ricas en carbohidratos y proteínas, las lentejas también aportan hierro y zinc, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Además, son una excelente fuente de energía de larga duración, ideal si se consumen entre 2 y 3 horas antes de tu sesión de surf.

El arroz integral es un excelente alimento para recargar tus niveles de energía. Como fuente de carbohidratos de absorción lenta, te proporciona energía sostenida durante toda la sesión. Además, está cargado de vitaminas y minerales como la B1, hierro y potasio. Consume este alimento al menos 2-3 horas antes de surfear para permitir una adecuada digestión.

Otra fuente ideal de carbohidratos es la papa. Siempre que esté cocida, al vapor o asada (evitando las frituras), es una opción perfecta para alimentar tu cuerpo. También es rica en ácido fólico, vitamina C y potasio. Al ser un carbohidrato de absorción más rápida, lo recomendable es comerla entre 1 y 2 horas antes de entrar al agua.

Durante el surf: Mantente hidratado y activo

Toma agua, mucha agua. No te olvides del azúcar. Y agárrale el gusto a la sandía. 

La hidratación es esencial para mantener tu rendimiento en el agua. La deshidratación puede reducir tu capacidad hasta un 40%, así que es clave comenzar bien hidratado y reponer líquidos constantemente. Una buena estrategia es consumir entre 0.7 y 1 litro de agua por cada hora de ejercicio, tomando 250-300 ml cada 20 minutos.

Consumir pequeñas cantidades de azúcar puede ayudarte a mantener tus niveles de energía durante el surf. El azúcar en agua es fácil de absorber y te permitirá mantener tus reservas energéticas por más tiempo, retrasando la fatiga. Añade 8 gramos de azúcar por cada 100 ml de agua y estarás hidratado mientras aumentas tu resistencia.

Para sesiones largas o competencias, donde haya descansos de más de 60 minutos, puedes incluir frutas como la sandía. Con un 94% de agua, es ideal para mantener la hidratación mientras aporta carbohidratos, antioxidantes y vitamina A. También puedes optar por otras frutas como el plátano o la manzana, acompañadas de agua para un efecto similar.

Después de surfear: Recuperación y preparación para la próxima sesión

La leche descremada es una excelente opción para recuperar nutrientes después del surf. Aporta carbohidratos, proteínas y micronutrientes como el calcio y la vitamina B9, esenciales para la recuperación muscular. Consumirla dentro de las 1-2 horas después de entrenar puede optimizar la absorción de nutrientes, ayudando a preparar tu cuerpo para la próxima sesión.

Fuente: Red Bull